ダイエット中に知っておきたい栄養の基礎｜たんぱく質・鉄分・プロテイン完全ガイド

「カロリーを減らしているのに体重が落ちない」「最近疲れやすい」…そんな悩みはありませんか？
ダイエット成功のカギは、実は食べる量を減らすことではなく、栄養バランスにあります。
特に、たんぱく質・鉄分・プロテインの知識を正しく持つと、無理な食事制限をしなくても効率よく痩せることができます。

たんぱく質の役割とダイエットへの効果

なぜたんぱく質が重要なのか

たんぱく質は、筋肉・肌・髪・爪など体をつくる材料です。
ダイエット中にたんぱく質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝（じっとしていても消費するエネルギー）が落ち、痩せにくくなります。
逆に、しっかりとることで筋肉を守りながら脂肪だけを効率よく落とすことができます。

さらに、たんぱく質には食事誘発性熱産生（DIT）という特徴があります。
食べたものを消化・吸収するとき、体はエネルギーを使いますが、このDITは栄養素によって異なります。
炭水化物や脂質は約5〜10％なのに対し、たんぱく質は20〜30％と高め。
つまり、同じカロリーをとっても、たんぱく質を多めにすると消費カロリーが増えやすいんです。

参考：高たんぱく食とエネルギー消費に関するメタ分析（URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38697953/）

どれくらいとればいいの？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、体重1kgあたり1.0〜1.2gが目安です。
例えば体重60kgなら、1日60〜72gが適正範囲。
1食あたりにすると約20gで、卵なら3個分、鶏むね肉なら100gほどです。
ただし、一度にまとめて摂るより、朝・昼・夜で分けてとるほうが吸収率が高く効果的です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000171943.html）

食事だけで足りないときは？

食事だけでたんぱく質を満たすのが難しいときは、プロテインを使って補う方法がおすすめです。
ただし、置き換えダイエットのように「食事をほとんどプロテインだけにする」のはNG。
たんぱく質は大事ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維などもバランスよくとる必要があります。

鉄分不足とダイエットの落とし穴

なぜ鉄分が大事なの？

「食事制限していたら疲れやすくなった」「立ちくらみが増えた」…そんなときは鉄分不足かもしれません。
鉄分は、血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」をつくる材料で、不足すると体に酸素が行き届かず、疲労感や集中力低下を引き起こします。

どんな食べ物からとるといいの？

鉄分には2種類あります：

• ヘム鉄（吸収率が高い）：赤身肉、レバー、あさりなど
• 非ヘム鉄（吸収率が低め）：ほうれん草、小松菜、豆乳など

野菜や豆乳などの非ヘム鉄は吸収率が低いので、ビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります（例：ほうれん草＋レモン汁）。

参考：カラダカルテ「牛乳と豆乳の栄養比較」（URL：https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/1081）

サプリは必要？

鉄分は食事からとるのが基本です。
ただし、食事だけでは難しい場合や貧血気味の方は、医師に相談した上でサプリを使うのも選択肢です。
サプリを過剰にとると鉄過剰症になるリスクがあるため、自己判断での過剰摂取は避けましょう。

プロテインの種類と選び方

どのプロテインを選べばいいの？

プロテインには大きく3種類あります：

• ホエイプロテイン：牛乳由来で吸収が早く、筋トレ後の回復に最適
• ソイプロテイン：大豆由来でゆっくり吸収され、腹持ちがよくダイエット向き
• カゼインプロテイン：牛乳由来で最も吸収が遅く、寝る前や長時間食事がとれないときにおすすめ

飲む量とタイミング

プロテインは1日1〜2回が目安です。
食事で足りない分を補う目的で使うのが正解で、プロテインだけに頼るのは避けましょう。
特に、筋トレ後30分以内にホエイプロテインをとると、筋肉の修復を効率よくサポートできます。

牛乳と豆乳、どっちを選ぶ？

栄養比較表（100mlあたり）

参考：日本豆乳協会（URL：https://www.tounyu.jp/tounyu-life/archives/2681）

牛乳と豆乳の使い分け

「牛乳と豆乳、どっちがダイエットにいいの？」と迷う人は多いですが、目的に合わせて選ぶのがベストです。
牛乳はカルシウム豊富で骨を強くしたいときにおすすめ。
豆乳はカロリー控えめで鉄分もとれるため、ダイエットや貧血対策に向いています。

まとめ｜健康的に痩せるためのポイント

• たんぱく質は体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に、朝昼夜でバランスよく
• 鉄分不足は疲労・代謝低下につながるので、肉・魚・野菜から効率よくとる
• プロテインは目的に合わせて種類を選び、食事の補助として使う
• 牛乳と豆乳は目的に応じて上手に使い分ける

ダイエット中でも「ただ食べない」ではなく、正しい栄養知識を身につけることが大切です。
科学的根拠に基づいた情報を活用して、無理なく続けられるダイエットを目指しましょう。