ダイエット中に知っておきたい栄養の基礎｜たんぱく質・鉄分・プロテイン完全ガイド

「カロリー制限だけでは体調がすぐれない…」と感じる方へ。
健康的に体重を落とすには、栄養バランスの理解が不可欠です。特にたんぱく質・鉄分・プロテインに注目すれば、効率よく、無理のないダイエットが可能になります。

たんぱく質の役割とダイエットへの効果

なぜたんぱく質が重要なのか

たんぱく質は筋肉・皮膚・骨などの構成成分で、ダイエット中に筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには欠かせません。さらに、食後のエネルギー消費の増加（食品を消化・吸収する際のエネルギー消費・DIT／TEF）が高いことも、代謝維持に寄与します。

例えば、最近のメタ分析では、カロリー制限下において、たんぱく質と脂質の比率が高い食事では、特にたんぱく質の増加により安静時のエネルギー消費（REE）が有意に増える傾向がありました（たんぱく質1%増でREE +3.0 kcal/日）。

また、たんぱく質の食事誘発性熱産生（DIT、消化・吸収に使われるエネルギー）は、Health.comなどでも報告されており、たんぱく質のDITは約20〜30％であり、脂質や炭水化物に比べて高いため、満腹感の持続や消費カロリー増につながります。

不足するとどうなる？

たんぱく質不足は筋肉量の減少、基礎代謝の低下、肌荒れや疲れ・体調不良にもつながり、ダイエットの効果を下げるリスクがあります。

1日の適正摂取量

日本の研究や国際的な推奨では、成人のたんぱく質目安は以下のようになっています：

• • 日本の研究（Kido et al., 1997）では、体重1kgあたり1.08g/日のたんぱく質摂取量は、穏やかな運動を伴う場合にも十分であると示されました。
  • 国際的には成人では体重1kgあたりおおよそ1.0〜1.2g/日のたんぱく質摂取がダイエット中に有効とされることが多く、Health.comなどでも1.0〜1.2g/kgの推奨が紹介されています。

鉄分不足とダイエットの落とし穴

貧血・疲労感の原因

鉄分が不足すると酸素運搬が減って貧血や疲労を招き、代謝低下や集中力の低下につながります。特に女性は月経による損失もあり、意識的に補うことが大切です。

鉄分を効率よくとる方法

• 肉・レバー・あさりなどの「ヘム鉄」を取り入れる
• ほうれん草・豆乳などの「非ヘム鉄」はビタミンCと同時摂取で吸収アップ
• 牛乳や豆乳の栄養特性を理解して食事に活かす

参考：カラダカルテ「牛乳と豆乳の栄養比較」（URL：https://www.karadakarute.jp/hlp/column/detail/1081）

プロテインの種類と選び方

ホエイ・ソイ・カゼインの違い

ホエイプロテイン：吸収が早く、運動直後に適し、筋肉合成をサポート。
ソイプロテイン：大豆由来で吸収が緩やか、満足感が続くため腹持ち重視に有効。
カゼインプロテイン：吸収がもっともゆっくりで、夜間の補給向き。

ダイエット中におすすめの飲み方

不足分のたんぱく質を補う目的でプロテインを活用するのは理にかなっていますが、カロリー過多にならないよう注意が必要です。

牛乳と豆乳、どっちを選ぶ？

栄養比較表（100 mlあたり）

参考：日本豆乳協会（URL：https://www.tounyu.jp/tounyu-life/archives/2681）

料理やプロテインと合わせるときの注意

牛乳はカルシウム豊富・豆乳は植物性たんぱく質＋鉄分がポイント。プロテインの溶媒に使う場合も栄養特性に応じて使い分けましょう。

まとめ｜健康的に痩せるためのポイント

• たんぱく質は体重1kgあたり1.0〜1.2gを目安に摂取
• 鉄分不足を防ぎ、代謝と活力を守る
• プロテインは目的に応じて使い分け、適切な量を守る
• 牛乳と豆乳を使い分け、栄養バランスを整える

健康的なダイエットには「カロリー制限」だけでなく、エビデンスに基づく適正な栄養摂取が肝心です。正しい知識で無理なく続けられる方法を選びましょう。